크레아틴의 효과 효능, 복용법 및 부작용

 

 

 효능

크레아틴(Creatine)은 근육 크기, 근력, 힘을 발산하는 능력을 향상시키려는 사람에게 저렴하면서도 효과적인 보충제입니다. 지금까지 많은 연구가 이루어진 크레아틴 일수화물(Creatine monohydrate)은 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 더 오래 더 강하게 운동할 수 있도록 하여 전반적인 근력과 근육 크기를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다시 말해 크레아틴의 가장 큰 잇점은 운동 능력의 향상에 있습니다. 운동 능력 향상에 대한 대부분의 연구에서 고강도 운동의 경우 10~20% 운동능력 향상이 확인되었습니다. 근력 증강을 위해 아르기닌 역시 훌륭한 영양소이나 흡수율이 너무 낮아 실망스러운 연구 결과가 많은 반면 크레아틴은 흡수율이나 효과등에서 상대적으로 나은 결과를 보여줍니다.

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국제올림픽위원회(IOC)에서도 근력 향상을 위한 영양 성분으로 스포츠 선수들이 섭취해도 무방하다고 밝힌 바 있으며 약 40여년간 1000여건의 연구가 진행되었을 만큼 많은 연구가 진행돼오면서 그 효과 및 안전성이 입증된 성분입니다. 애틀랜타 올림픽(1996)에 참가한 선수의 약 80%가 복용했을 만큼 크레아틴은 운동선수 사이에서 경기력 향상을 위한 필수 성분으로 통합니다. 또한 국내 연구팀에 의해 우울증 치료제로서의 효능도 입증된 바 있습니다.

 

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음식

쇠고기, 우유, 참치, 돼지고기, 청어, 연어, 닭고기, 대구

 

 

 

크레아틴 보충제의 복용법

크레아틴은 쇠고기 같은 식품에 풍부합니다만 식품 속에 들어 있는 함량은 극소량이므로 하루 권장 섭취량인 3g을 채우는 것이 쉽지 않습니다. 돼지고기로 일일 권장 섭취량을 보충하려면 매일 600g 이상을 먹어야 하기 때문인데 단지 권장섭취량만을 섭취하기 위해 최소 하루 두끼는 고기로만 식사를 해야 한다는 결론이 나옵니다. 한국인 식단에서는 어려운 일이죠. 그래서 보충제를 찾게 되는 것인데 보충제를 처음 접하는 사람이라면 매일 크레아틴 일수화물 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. '크레아틴 로딩(Creatine loading)'은 체내 저장량을 빠르게 늘리기 위해 하루에 여러 번 많은 양의 크레아틴을 섭취하는 것을 말하는데 이 방법에 대해서는 근력 컨디셔닝 전문가(CSCS : Certified Strength and Conditioning Specialist)들 사이에서도 의견이 엇갈립니다. 운동 전에 섭취하는게 더 좋은지 운동 후에 섭취하게 더 좋은지에 대한 논란처럼 말이죠. 무엇보다 중요한 것은 복용을 시작했다면 꾸준하게 복용법을 지켜야 한다는 것입니다. 일반적으로 복용량은 몸무게 10kg 당 크레아틴 1g, 즉 70kg 인 사람은 7g 정도를 섭취하는 것이 좋으며 근육속에 포화하기까지 대략 20~30일이 필요하므로 인내심을 가지고 꾸준히 복용해야 합니다. 아울러 카페인은 효과를 감소 시킬 수 있으므로 같이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

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부작용

중탄산염과 함께 스포츠영양학계에서 가장 오랜 시간 연구되어 온 성분으로 매우 안전하고 효과적인 보충제로 인정받는 성분입니다. 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취해야 하며 신장에 영향을 미치는 약물을 복용중이거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 한 실험에서 쥐와 생쥐를 대상으로 크레아틴, 라이신, 강황을 과다복용시킨 결과 간질성신염, 급성신손상이 보고된 바 있으므로 크레아틴의 과다복용은 주의가 필요 합니다. 스텔렌 보쉬 대학의 연구에서 성인 남성이 크레아틴 5g을 2주간 섭취하자 DHT 수치가 40% 이상 높아졌는데 DHT 호르몬은 건강한 모발 및 모근을 위한 영양소의 흡수를 저해하므로 굵고 튼튼했던 모발이 가늘어지고 탈모로 이어질 수도 있습니다. 물론 이런 탈모 현상은 복용을 중단하면 사라집니다.

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그 외 근육 성장에 필요한 영양소 : 아연과 마그네슘

운동선수들이 흔히 겪는 증상 중 하나가 아연 결핍 증상입니다. 체내에 아연이 부족하게되면 운동을 열심히 해도 제대로 근육이 잘 생성되지 않으므로 일반적으로 하루 20mg 정도 섭취하면 좋으며 마그네슘 역시 근육 건강에 중요한 미네랄 성분으로서면서 하루 400~600mg 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.